ALIMENTOS INTEGRALES
Cuando hablamos de alimentos integrales nos referimos a los cereales (trigo, arroz, avena, maíz, centeno...) que mantienen la capa externa del grano que comprenden el salvado y germen, los cuales son ricos en aceites poliinsaturados, fibra, vitamina D y minerales como el zinc o selenio, entre otros.
La definición que mejor acoge el término alimentos integrales hace referencia, en concreto, al cereal integral. Simplificando el código alimentario Español define como cereal, que son los granos que crecen dentro de espigas. Así tenemos el trigo, cebada, arroz, maíz, avena, centeno, quínoa, trigo sarraceno, sorgo, hinojo, etc.
Los cereales integrales son aquellos que, en el momento de ser consumidos, conservan todas las partes originales del grano: salvado, germen y endospermo.
Se caracterizan porque suelen ser más oscuros y más ásperos al tacto, lo cual se debe a la presencia del salvado.
En contraposición, el cereal refinado o blanco es aquel que se le retira, durante su procesado, el salvado o cascarilla externa y gran parte del endospermo, zona intermedia del grano.
Alimentos ricos en fibra
La fibra es una sustancia que se encuentra en las plantas.
La fibra vegetal que se come, se encuentra en las frutas, verduras y los granos.
El cuerpo no puede digerir la fibra, así que esta pasa a través del intestino rápidamente.
La fibra vegetal aporta volumen a la dieta. Dado que hace que uno se sienta lleno más rápidamente. Puede ayudar como refuerzo a perder peso o mantener un peso saludable... y mucho más.
Beneficios de comer alimentos integrales.
Son más saciantes
Y esto ocurre, no porque los alimentos integrales sean más energéticos, si no por su alto contenido en fibra, aspecto directamente relacionado con su capacidad para absorber agua.
El poder saciante de la fibra hace de alimentos como los cereales, el pan o el arroz, todos en su versión integral, sean el aliado perfecto en las dietas de control de peso.
RECOMENDACIÓN: Incorporar poco a poco.
TAMBIÉN SON IDEALES PARA COMBATIR CON EL ESTREÑIMIENTO.
Junto a su capacidad saciante, otro de los principales motivos por los que es aconsejable el consumo de alimentos integrales es su poder para regular el tránsito intestinal.
En el caso del arroz, recordar que el blanco es astringente (Que ayuda o puede ocasionar estreñimiento).
Por ello el arroz blanco es perfecto en los procesos diarreicos. En cambio, el integral, al poseer el salvado externo, pasa a ser lo contrario, es decir, laxante. EL ESTREÑIMIENTO
ADEMÁS LOS ALIMENTOS INTEGRALES CUIDAN DE NUESTRA SALUD CARDIOVASCULAR
Reemplazar alimentos refinados por una opción o versión integral como la azúcar, arroz, pan, pasta.... reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
IMPORTANTE: Asegúrate de que verdaderamente son alimentos integrales, hay muchos en el mercado que no son auténticos alimentos integrales.
La razón está en su aporte de fibra, ya que esta sustancia dificulta la absorción de las grasas y azúcares.
La presencia de vitamina E, que es antioxidante, ayuda en el mantenimiento de los vasos sanguíneos.
RETRASAN EL ENVEJECIMIENTO
Debido a la gran cantidad de antioxidantes que posee, su consumo regular ayuda a frenar los primeros signos del paso del tiempo, como arrugas o la flacidez.
-Un plato de espaguetis integral con verduritas no tiene nada que envidiar a la misma receta hecha con pasta refinada.
SON IGUAL DE ENERGÉTICOS
El estudio PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea) indica que el pan blanco y el integral aportan las mismas calorías, aunque éste último sacia más, lo que ayuda a bajar la ingesta de calorías, porque se come menos. (En consecuencia se mejora la gestión o pérdida de peso)
IMPORTANTE A TENER EN CUENTA
El estudio también señala que el pan integral tiene un índice glucémico menor que el blanco, es decir, que el aumento de glucosa en sangre es más lento en el caso del pan integral.
Cuidado con tostarlos demasiado (acrilamida)
Aclarado del problema al tostar, fritos o altos grados de cocción, que crea acrilamida.
SEGUIMOS CON LOS ALIMENTOS INTEGRALES Y SUS BENEFICIOS:
Controlan la diabetes
Uno de los efectos de los alimentos integrales y de la fibra es que esta sustancia evita las grandes oscilaciones del azúcar en sangre, lo que contribuye a controlar la diabetes mellitus, especialmente la tipo 2.
Según la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), tomar 45 g diarios de alimentos elaborados con harinas integrales contribuye a reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y cáncer de colon.
Reducen el riesgo de cáncer colorrectal
Según la American Cáncer Society, en los últimos años, estudios de gran escala han demostrado que la fibra en la alimentación, especialmente alimentos integrales, puede reducir el riesgo de cáncer colorrectal.
La fibra contiene butirato, unos ácidos grasos de cadena corta que estimulan las defensas para frenar el tumor.
ADEMÁS FORTALECEN EL SISTEMA INMUNE
La flora bacteriana intestinal utiliza la fibra de estos alimentos para su desarrollo y crecimiento.
Esta microflora es fundamental como barrera defensiva frente agentes externos potencialmente peligrosos para nuestro organismo.
Los desequilibrios de la microbiota aumentan el riesgo de enfermedades inmunitarias como alergias, asma y enfermedades intestinales inflamatorias.
AUN ASÍ CUIDADO O MODERACIÓN CON LA INGESTA DE FIBRA
Una ingesta superior a los 50 g diarios interfiere en la capacidad de nuestro organismo de absorber el hierro, el calcio o el magnesio.
Además, provoca que los alimentos pasen tan rápido por el tracto digestivo, que las vitaminas y los minerales no puedan ser digeridos por las paredes intestinales.
La razón de estos procesos reside en el carácter hidrófilo de la fibra. Esta sustancia actúa como una gelatina que absorbe el agua, por lo que debe consumirse con abundante agua, ya que de lo contrario se apelmaza en el interior del tubo digestivo.
POCO A POCO
En personas con un intestino perezoso o de escasa propulsiva.
AUNQUE SE COMA ALIMENTOS INTEGRALES
Es recomendable tomar un buen suplemento de fibra junto la alimentación, para facilitar la absorción de minerales en el intestino grueso.
Además hay personas que le cuesta mucho incorporar alimentos integrales, fibra o comer verduras y fruta.
Por ello en ese proceso de cambio o simplemente para reforzar la dosis necesaria de fibra sin aumentar excesivamente calorías, se recomienda un suplemento de fibra.
OS DEJO EL ENLACE DEL QUE TOMO YO Y QUE MI ESPOSA DISTRIBUYE DE ALTA CALIDAD. https://maria-isabel-magdalena-belmonte.webnode.es/bebida-con-avena-manzana-y-fibra/
Importante no confundir con laxantes o otros tipos de productos que no son recomendables y si son tomados, que sean por un tiempo corto y bajo la pauta de un médico.
Yo personalmente no recomiendo laxantes por varios motivos que ya expondré en otro apartado, pero no por ello, digo que no se tomen, es decisión personal y si se hacen, bajo criterio o control médico.
La fibra que os recomiendo es natural y se puede tomar sin problema y por el tiempo que uno quiera o lo necesite.
IMPORTANTE:
(ESTO ES COSA MÍA) Una advertencia o a tener cuidado, mejor no tomar fibra o equivalente junto a una medicación que sea vital, ya que podría filtrar parte de su efecto, no puedo decir que sea totalmente así, pero mi recomendación es no tomar junto a una medicación vital o tratamiento crónico o transitorio.
La solución es tomar a parte en cualquier otro momento del día, para más información, contactar conmigo y antes que nada a su médico o especialista si está bajo tratamiento médico.
Espero que toda la información recopilada, os ayude o nos ayude a reforzar todo lo bueno que ya estemos realizando.
Quiero reconocer que gran parte de esta información de los productos integrales y fibra, es recopilación adquirida en las charlas que recibimos todos los jueves con la Doctora, agradecer su trabajo y apoyo a poder todos estar lo mejor posible a nivel nutricional.
Seguimos aprendiendo y aprovechando el esfuerzo personal de cada uno.
Como siempre a vuestra disposición Ernesto Lázaro.