Ejercicio y nutrición
¿Por qué es importante el ejercicio?
El ejercicio y la actividad física son parte esencial de la vida y resultan cruciales para disfrutar de una buena salud.
Una razón para realizar ejercicio físico,
A nivel mental:
¿Quién quiere ser más inteligentes? ¿Quién le gustaría tener más memoria? ¿Quién le gustaría aprender más deprisa? ¿Quién le gustaría poder saber afrontar mejor cualquier dificultad o difícil circunstancia? ¿Y tener un mejor estado de ánimo?
Para que eso ocurra, es con el ejercicio físico y es realmente así, está científicamente demostrado, en definitiva el ejercicio físico ocasiona unos cambios increíbles a positivo y eso no significa hacer competición, hacer ejercicios a nivel de deportista. Simplemente siendo activos y todo que seguidamente expongo.
Y sin olvidar el cuidado con nuestra alimentación y en lo que nos falta nutricionalmente o excesos, como también comer alimentos perjudiciales, (realmente hay daños a nivel cerebral) y claro está a nuestro metabolismo, organismo y resultados negativos a nivel físico.
Y sin olvidar nuestra autoestima y estado emocional.
A nivel físico:
La comida y la bebida que consumimos dan al organismo la energía que necesita para seguir en buen estado de salud y mantener un peso corporal estable, acompañado del ejercicio físico. Podremos mejorar, controlar, normalizar según esfuerzo, plan y sobre todo constancia. Los resultados serán siempre a positivo y por lo menos no estaremos inactivos, siendo altamente perjudicial para nuestro estado de salud.
Energía entrante (calorías) = energía saliente
Así que si usted come más, debe hacer más ejercicio.
Si no hacemos suficiente ejercicio, las calorías que consumimos se almacenan en el organismo en forma de grasa. ¿COMO SE CREA LA GRASA EN NUESTRO CUERPO?
Del mismo modo, si no ingerimos las calorías suficientes para la cantidad de ejercicio que hacemos, entonces el organismo tiene que recurrir a sus reservas para mantener su actividad.
TIPOS DE EJERCICIO:
Aeróbico
Anaeróbica
Ejercicio aeróbico
El ejercicio aeróbico engloba cualquier tipo de ejercicio que incremente la carga de trabajo del corazón y los pulmones. Hace que el oxígeno círculo por todo el sistema. El ejercicio aeróbico es crucial para mantener un peso corporal saludable, además de aportar numerosos beneficios para la salud, tales como la mejora de la circulación, el control de la presión arterial, el fortalecimiento del corazón y el aumento de la capacidad pulmonar y de la resistencia.
¿Cuánto ejercicio tiene que hacer?
Las autoridades recomiendan un mínimo de 30 minutos al día, 6 días a la semana.
Recuerde que debe moderar su consumo de calorías mediante una alimentación saludable y equilibrada para la cantidad de ejercicio que haga. A mayor nivel de actividad, más energía se requiere (en forma de calorías) como carburante del organismo.
Ejercicio anaeróbico o de resistencia:
Consiste exactamente en eso: trabajar la resistencia y fortalecer los músculos. El entrenamiento de resistencia es importante para el desarrollo de la masa muscular o para prevenir su pérdida. También ayuda a mejorar el metabolismo, lo cual es fundamental para mantener el peso.
Los músculos queman calorías más rápido que la grasa, así que, cuanto mayor sea su masa muscular, mejores resultados obtendrá. El entrenamiento de resistencia no sólo tonifica los músculos, lo cual proporciona una mejor silueta; también es importante para mejorar la función metabólica, el equilibrio y la fuerza, con el fin de disminuir el riesgo de lesiones. Ayuda a mejorar la composición corporal, a controlar la presión arterial y a aumentar la densidad ósea (especialmente importante para las mujeres).
Diferentes tipos de ejercicio y entrenamiento
de resistencia
Trate de realizar actividades distintas cada semana, cambie de hábitos y de entorno.
Entrene distintos músculos: pecho, brazos, estomago, espalda y piernas.
Diviértase siempre y procure que le acompañe un/a amigo/a para tener una mayor motivación.
También es más llevadero escuchar música mientras realizamos cualquier actividad o ejercicios.
Siempre podemos buscar alternativas desde casa o situaciones actuales de confinamiento.
CLASES: Online o vídeos de You Tube.
Sin olvidar la siguientes actividades si no es posible:
Caminar a paso ligero
.Ciclismo
.Natación
.Danza
.Entrenamiento con pesas
.Yoga
.Entrenamiento de fuerza
.Pilates
.Para personas con movilidad reducida o problemas de movilidad, salud, siempre orientados por un profesional y también pueden ser asistidos de forma personalizada según edad, circunstancias.
La cantidad de calorías quemadas por hora será mayor para personas que pesen más de 70 Kg. e inferior para personas que pesen menos.
Actividades "quema calorías"
Ponerse en forma
. Use escaleras en lugar del ascensor o de escaleras mecánicas
. Vaya caminando cuando haga un desplazamiento corto
. Bájese del autobús unas paradas antes o aparque más lejos el coche
. Haga ejercicio mientras ve la televisión, especialmente durante los anuncios
. Esfuércese en sus tareas domésticas: pase el aspirador, friegue el suelo, limpie ventanas, etc.
. Dé un breve paseo antes y después de la cena o equivalente si tiene opción.
. Dedique unos minutos a hacer estiramientos varias veces al día
Actividad física
. Un programa de ejercicio físico bien planificado ayuda a fortalecer los sistemas cardiovascular, respiratorio y locomotor del organismo
. Hacer ejercicio con asiduidad contribuye a mejorar el bienestar espiritual y refuerza los sentimientos de autoestima y autoconfianza
. También es una excelente manera de combatir el estrés, los cambios de humor y el insomnio
. Debe realizar un tipo de ejercicio que fortalezca los músculos del corazón:
ejercicio aeróbicos (correr, andar, bicicleta, practicar squash).
Además de ejercicio de fuerza (pesas o ejercicios de estiramiento) y flexibilidad (estiramientos, yoga y taichí).
Aumente su actividad física
. Incremente el tiempo dedicado a hacer ejercicio en 15-30 minutos
. Trate de aumentar la intensidad del ejercicio.
. Alterne el ejercicio intenso con otro tipo de ejercicios más tranquilos y relajado.
Repita este ciclo varias veces.
Aumente la carga física diaria total y hágala más variada; camine más, haga tareas domésticas más intensas, etc.
Use un podómetro y márquese como objetivo alcanzar un determinado número de pasos al día. Trate de llegar a 12.000 pasos al día (verifique la zancada)
Los mejores consejos para mantenerse activo/a
Haga un seguimiento de su progreso
Lleve un registro de sus actividades físicas: el control de peso, el desarrollo muscular o el progreso de adoptar una vida activa. El hecho de llevar un registro le ayudará a motivarse.
Conviértalo en un hábito
Una manera eficaz de introducir un nuevo comportamiento es integrado en su día a día. Márquese una determinado ejercicio. Cuanto antes pase a formar parte de su jornada, antes se convertirá en parte de su vida.
Celebre sus éxitos
Recompénsese cuando empiece a ver resultados positivos.
Manténgase activo/a
Los estudios demuestran que realizar una actividad física con frecuencia fortalece el corazón. El ejercicio habitual como correr, levantar pesas o participar en deportes es el elemento clave para disfrutar de un corazón sano y una vida plena. Si no le interesa ir a un gimnasio ni participar de deportes, procure caminar entre 10.000 y 12.000 pasos al día (pudiendo empezar inicialmente con menos pasos y aumentar progresivamente) Caminar es fantástico para la salud del corazón y bienestar general.
Decisiones nutricionales
Coma mucha fruta y verdura de varios colores en el marco de una dieta rica en nutrientes. En general, cuanto más intensos sea su color, más nutritivo es el alimento.
- Naranja-amarillo = Naranja, mandarina, melocotón, papaya, nectarina.
- Naranja = Zanahoria, mango, albaricoque, calabaza, boniato.
- Rojo-violeta = Uva negra, ciruela fresca, arándano rojo, mora, grosella, fresa.
- Rojo = Tomate y productos derivados del tomate, pomelo rojo, sandia.
- Amarillo-verde = Espinaca, aguacate, melón, guisante, maíz amarillo.
- Verde = Brécol, col de Bruselas, col, col china.
- Blanco-Verde = Ajo, cebollino, cebolla, apio, puerro, espárrago.
Alimentación saludable...
. Comienza el día con un desayuno nutritivo DESAYUNO Y EL EXCESO DE AZÚCAR
. Ingiera una gran cantidad de proteínas buenas cada día
. Ingesta o procure beber 2 litros de agua cada día
. Dedique tiempo a estirar cada día
EJERCICIO EN AYUNAS
RECOMENDACIONES ANTES Y DESPUÉS DE REALIZAR EJERCICIO O CUALQUIER ACCIÓN DE ESFUERZO.
ANTES:
Té o café junto factores botánicos, y suplementos de calcio, magnesio y otros minerales que yo os informare (por privado, sin compromiso y trato personalizado, además con el apoyo de la doctora de medicina general, nutrición y experta en complementos, si diera lugar).
DURANTE:
Electrolitos biodisponibles de alta calidad.
Ya que sudamos y ahí que reponerlos para no tener una muerte súbita.
DESPUÉS:
Proteína y suplementos antioxidantes que se absorban, pero sobretodo, proteína.
Los suplementos son de gran importancia, me pueden solicitar más información personalizada, según intensidad de ejercicio, edad, tipo de ejercicio etc. ¿No crees que necesites un complemento nutricional? ¿O si lo crees?
Qué debe contener tú desayuno:
Abundante agua ¿CUÁNTA AGUA DEBO BEBER?
Al menos entre 1,80 gr y 2,5 gr de proteína por kg de peso
Vitaminas y minerales de todos los grupos
En todas tus comidas de haber proteína, el músculo es el tejido más importante para mantener la integridad física.
(Fuerza, ganas, energía, actitud)
Debes irte a dormir cuando tu estómago esté completamente vacío
Cuidado
Fritos, procesados, azúcar.
Consume alimentos que usan más energía en digerirse de lo que aportan.
Alimentos:
·Apio
·Repollo crudo
·Pepino
·Rábanos
Recuerda:
el movimiento mejora todo.
Hoy más que nunca no puedes permitirte no hacer ejercicio de una forma u otra, pide, busca ayuda ya que hay mil forma de realizar ejercicio para todos, cualquier edad y cualquier circunstancias e incluso personas de movilidad reducida (a otro nivel y posiblemente asistida o ayuda de otra persona).